​瑜伽经典小桥式太简单?试试这几个变体,超酸爽!

摘要:北京时间20200221关于【​瑜伽经典小桥式太简单?试试这几个变体,超酸爽!】的具体情况和说明,让www.cszjmh.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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小桥式是瑜伽练习中经常出现的一个体式,能够帮助打开胸腔,紧实腰腹部肌肉,强化臀肌和腿部力量,美化身体线条,改善体态。

小桥式虽然好处很多,但是不少伽人表示,小桥式太简单,练习起来没什么感觉。那么今天,给大家分享几个小桥式的变体,练起来超酸爽!

仰卧,弹力带套在大腿中段及小臂上

屈双膝,脚跟靠近臀部,手臂上举

呼气,抬髋向上,双腿与身体在一条线

双膝朝向脚尖,胸腔上提,肩下沉

双腿和手臂向外绷弹力带,做对抗

保持躯干不动,髋持续上抬

仰卧,双腿和手臂之间套弹力带

呼气抬髋向上,进入小桥式,手臂上举

将脚向前挪一小步,双脚之间放瑜伽砖

呼气时,将右腿向上抬,吸气落脚

配合呼吸,动态练习10组,换反侧

这个变体可以很好地锻炼腿部力量,激活臀肌。双脚之间方砖可以让脚保持觉知,控制双脚分开与髋同宽。

03

仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

呼气,抬髋向上,将双脚放在瑜伽椅上

脚跟着地,脚掌朝前,双手抓垫子两侧

呼气时,提胸腔向上,锁骨去向下巴

双肩向内收,手臂向下压地面

保持5-8个呼吸,落臀向下,撤脚

借助瑜伽椅,可以加深小桥式的幅度,让肩关节更好地做后伸练习,体式能够锻炼大腿和臀部肌肉。

04

仰卧,双脚靠近臀部,脚下放毛毯

如果难度太高,可以选择单腿练习

重复5-8组后,换腿练习

进阶版:

身体条件还不错的伽人,也可选择进阶版

双脚向前远离臀部,直到双腿伸直

注意臀部向上抬离地面,脚掌向下踩

还原时臀肌收缩,腿部发力,回到小桥式


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